قند خرما از چه نوعی است؟
خرما جزو گروه میوه‌ها طبقه‌بندی می‌شود. البته خرما میوه‌ای است که قند فراوانی دارد و هر 3 خرما یک واحد میوه محسوب می‌شود. این میوه به دلیل شیرینی که از فروکتوز (یک قند طبیعی) به دست می‌آید، جایگزین بسیار خوبی برای قند و شکر است.
میزان قند خرما چقدر است؟
قند یک عدد خرما معادل 3 حبه قند است. همچنین میزان قند و کالری خرمای خشک نسبت به خرمای تر بیشتر است. میزان قند یک عدد خرمای خشک حدود 4.8 گرم است. هر خرمای رطب 20 کیلوکالری انرژی و 5 گرم قند دارد.
اگر بخواهیم از نظر تامین ویتامین‌هایی مانند A و C این میوه را بررسی کنیم، می‌توان گفت که یک خرما نمی‌تواند تامین‌کننده مهم این ویتامین‌ها در بدن باشد، اما وقتی در رژیم غذایی فردی، 4 واحد میوه را در نظر می‌گیریم، آن فرد می‌تواند 3 سهم میوه و 3 خرما را به عنوان یک سهم میوه در طول روز مصرف کند.
قند خرما مانند سایر میوه‌ها، مخلوطی از فروکتوز و گلوکز است و چون این قندها معمولا همراه با فیبر هستند، مصرف‌شان به قندهای ساده برتری دارد. البته این به هیچ وجه به معنای تاییدی بر زیاده‌روی در مصرف خرما نیست. خرما هم قند دارد و هم کالری و مصرف بیش از اندازه‌اش می‌تواند باعث اضافه وزن و چاقی شود.
هر عدد خرما حدود 10 گرم است و نزدیک به 23 درصد آب و مقدار کمی پروتئین دارد. خوردن این میوه برای باز کردن افطار در ماه مبارک رمضان بسیار مناسب است زیرا قند خرما به سادگی جذب می‌شود و هیپوگلیسمی (افت قند خون) فرد روزه‌دار را هنگام افطار به سرعت جبران می‌کند.
مصرف خرما به تمام افراد پیشنهاد می‌شود و هیچ‌کس منع مصرفی برای این میوه ندارد. البته بهتر است بیماران دیابتی، یک سهم میوه خرمای خود را در 3 نوبت مختلف در طول روز مصرف کنند زیرا نمایه گلیسمی خرما نسبت به سایر خوراکی‌ها بسیار پایین‌تر است و مصرف با فاصله آن برای بیماران دیابتی مشکلی ایجاد نمی‌کند.
شاخص گلیسمی خرما
شاخص گلیسمی (GI) عامل دیگری است که باید هنگام بررسی اینکه آیا خرما برای افراد مبتلا به دیابت مناسب است یا خیر، در نظر گرفت. GI یک غذا تأثیر آن را بر سطح قند خون منعکس می‌کند. غذاهایی که باعث افزایش سریع‌تر و بیشتر سطح قند خون می‌شوند دارای GI بالاتری هستند.
پزشکان، غذاهایی با مقدار GI زیر 55 را به عنوان غذاهای با GI پایین در نظر می‌گیرند. بر اساس تحقیقات انجام شده از مطالعات متعدد، میانگین GI خرما 42 است. این باعث می‌شود خرما به عنوان یک غذای با GI پایین طبقه‌بندی شود و در صورت مصرف متعادل برای افراد مبتلا به دیابت بی‌خطر است.
قند خرما چاق کننده است؟
اگرچه خرما دقیقاً یک غذای کم‌کالری نیست، اما می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی کم کالری باشد بدون اینکه باعث افزایش وزن شود؛ البته تا زمانی که آن را در حد اعتدال مصرف کنید. اگر شما هم مانند اکثر افراد رژیمی هستید، احتمالا از این نوع مواد غذایی شیرین و حاوی قند اجتناب می‌کنید.
با این حال چیزی که ممکن است ندانید این است که خرما در واقع می‌تواند با مهار گرسنگی و هوس، کاهش وزن را آسان‌تر کنند. این میوه دارای قند طبیعی بسیار بالایی است و انرژی فوری را تامین می‌کند. بنابراین، بهترین زمان برای خوردن خرما، صبح یا قبل/بعد از باشگاه است. به این ترتیب، آنها به جای اینکه به چربی اضاقه شکم و کمر شما اضافه کنند، به بدن شما سوخت‌رسانی می‌کنند.
آیا قند خرما برای افراد دیابتی مناسب است؟
خرما منبع غلیظ قندهای طبیعی است. در حالی که افرادی که قند خون خود را کنترل می‌کنند ممکن است نیاز به تعدیل مصرف خرما داشته باشند، یک مطالعه کوچک نشان داد که این میوه هسته‌دار دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است و نباید باعث افزایش زیاد قند خون شود.
طبق یک مطالعه منبع معتبر، خرما یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین است که منجر به افزایش قابل توجه قند خون در افراد مبتلا به دیابت یا بدون دیابت نمی‌شود. یافته‌های محققان نشان می‌دهد که خوردن خرما در حد اعتدال نباید تأثیر چشمگیری بر قند خون فرد داشته باشد.
افراد مبتلا به دیابت به احتمال زیاد می‌توانند یک وعده 2 تا 3 خرما را در یک زمان بخورند. با این حال، فرد باید با پزشک خود صحبت کند تا مطمئن شود که مصرف خرما برای او بی‌خطر است.
افراد مبتلا به این بیماری باید مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنند تا سطح قند خون خود را ثابت نگه دارند. یک مطالعه نشان می‌دهد که افراد مبتلا به دیابت پس از خوردن معادل 7 تا 10 خرما، افزایش قند خون را تجربه نمی‌کنند. با این حال، محققان خاطرنشان کردند که این میوه‌ها سرشار از کالری هستند و 100 گرم (گرم) گوشت خرما تقریباً 314 کالری دارد.
قند بهتر است یا خرما؟
برای جایگزینی خرما به جای قند و شکر، با مخلوط کردن 2 فنجان (480 گرم) خرما بدون هسته با 1/4 فنجان (300 میلی لیتر) آب، خمیر خرما درست کنید، سپس از این خمیر به جای شکر در دستور‌العمل های غذایی خود استفاده کنید.
همچنین می‌توانید این میوه شیرین را به اسموتی‌ها و سس‌ها اضافه کنید. یک عدد خرما خشک و بدون هسته به وزن 24 گرم حاوی:
- 5 کالری؛
- 18 گرم کربوهیدرات؛
- شکر 16 گرم؛
- 61 گرم فیبر است.
فیبر موجود در خرما ممکن است به جذب آهسته کربوهیدرات‌ها در بدن کمک کند، که ممکن است خطر افزایش قند خون را کاهش دهد. ترکیب خرما با منبعی از پروتئین و چربی، مانند بادام، ممکن است هضم را کندتر کند و به مدیریت سطح قند خون کمک کند.
با این حال، محققان خاطرنشان کردند که خرما و کشمش مغذی‌تر از شکر ساده هستند و آنها را به انتخاب میان وعده مناسب‌تری تبدیل می‌کند.
چرا خرما را جایگزین قند کنیم؟
درست است که قند وشکر از نیشکر و چغندر گرفته می‌شوند، اما در کارخانه فرآوری شده و ساختارشان از حالت طبیعی خارج می‌شود. به همین دلیل مانند هر ماده فرآوری شده و کارخانه‌ای دیگر، نسبت به مواد غذایی طبیعی، مضرات بی‌شماری دارند؛ از جمله:
اضافه وزن
نرخ چاقی در سرتاسر جهان در حال افزایش است و شواهد نشان می‌دهد که شکر اضافه شده – اغلب نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر – عامل اصلی چاقی است.
آکنه
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده، از جمله غذاها و نوشیدنی‌های شیرین، با افزایش خطر ابتلا به آکنه مرتبط است. غذاهای با شاخص گلیسمی بالاتر، مانند شیرینی‌های فرآوری‌شده، قند خون شما را با سرعت بیشتری نسبت به غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین‌تر افزایش می‌دهند.
مصرف غذاهای شیرین می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون و انسولین شود که منجر به افزایش ترشح آندروژن، تولید روغن و التهاب می‌شود – که همه اینها در ایجاد آکنه نقش دارند.
دیابت نوع 2
دیابت عامل اصلی مرگ و میر و کاهش امید به زندگی است. شیوع آن در 30 سال گذشته بیش از دو برابر شده است، و پیش بینی‌ها تخمین می‌زند که بار آن همچنان در حال افزایش است. مصرف طولانی مدت قند بالا باعث مقاومت در برابر انسولین می‌شود، هورمونی که توسط پانکراس تولید می‌شود و سطح قند خون را تنظیم می‌کند.
مقاومت به انسولین باعث افزایش سطح قند خون می‌شود و خطر ابتلا به دیابت را به شدت افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده افرادی که نوشیدنی‌های شیرین شده با قند مصرف می‌کنند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.
سرطان
خوردن مقادیر زیاد شکر ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را افزایش دهد. یک رژیم غذایی غنی از غذاها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند منجر به چاقی شود، که به طور قابل توجهی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.
افسردگی
در حالی که یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند، رژیم غذایی سرشار از قند افزوده و غذاهای فرآوری شده ممکن است به تغییرات در خلق و خو و احساسات کمک کند. مصرف زیاد قند با اختلالات شناختی، مشکلات حافظه و اختلالات عاطفی مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است.
تسریع روند پیری پوست
چین و چروک نشانه طبیعی پیری پوست است. آنها در نهایت بدون توجه به سلامت شما ظاهر می‌شوند. با این حال، انتخاب نامناسب مواد غذایی می‌تواند چین و چروک را بدتر کرده و روند پیری پوست را تسریع کند.
گلیکاسیون‌ها (AGEs) ترکیباتی هستند که در اثر واکنش بین قند و پروتئین در بدن شما ایجاد می‌شوند. نقش کلیدی در پیری پوست دارند. مصرف یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قند منجر به تولید AGE ها می‌شود که موجب پیری زودرس پوست می‌شود.
افزایش پیری سلولی
تلومرها (ساختارهایی هستند که در انتهای کروموزوم ها یافت می شوند) مولکول هایی هستند که بخشی یا تمام اطلاعات ژنتیکی شما را در خود نگه می دارند. تلومرها به عنوان کلاهک‌های محافظ عمل می‌کنند و از تخریب کروموزوم‌ها یا ترکیب شدن با یکدیگر جلوگیری می‌کنند.
با افزایش سن، تلومرها به طور طبیعی کوتاه می‌شوند که باعث پیری و عملکرد نادرست سلول ها می‌شود. اگرچه کوتاه شدن تلومرها بخشی طبیعی از پیری است، انتخاب‌های خاص سبک زندگی می‌تواند این روند را تسریع کند.
نشان داده شده است که مصرف مقادیر زیاد شکر کوتاه شدن تلومر را تسریع و پیری سلولی را افزایش می‌دهد.
تخلیه انرژی
غذاهای حاوی قند افزوده بالا به سرعت سطح قند خون و انسولین را افزایش می‌دهند و منجر به افزایش انرژی می‌شوند. با این حال، این افزایش سطح انرژی زودگذر است. محصولاتی که مملو از قند، اما فاقد پروتئین، فیبر یا چربی هستند منجر به افزایش انرژی مختصر می‌شود که به سرعت با افت شدید قند خون همراه می شود.
برای جلوگیری از این چرخه تخلیه انرژی، منابع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که قند افزوده کمی دارند و سرشار از فیبر هستند؛ مانند خرما.
کبد چرب
مصرف زیاد فروکتوز به طور مداوم با افزایش خطر ابتلا به کبد چرب مرتبط است. برخلاف گلوکز و سایر انواع قند که توسط بسیاری از سلول‌های بدن جذب می‌شوند، فروکتوز تقریباً به طور انحصاری توسط کبد تجزیه می‌شود. در کبد، فروکتوز به انرژی تبدیل می شود یا به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود.
با این حال، کبد فقط می تواند مقدار زیادی گلیکوژن را قبل از تبدیل شدن مقادیر اضافی به چربی ذخیره کند. مقادیر زیادی قند اضافه شده به شکل فروکتوز، کبد شما را اضافه می‌کند، که منجر به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) می‌شود، وضعیتی که با تجمع بیش از حد چربی در کبد مشخص می‌شود.
